Stress, der Dauerbrenner in der heutigen Zeit. Da zu hohe Cortisolwerte sich häufig an der Bauchfalte bemerkbar machen, möchten wir Dir mitteilen, wie Du Dein Stresshormon natürlich senken kannst. Hierbei ist es wichtig zu wissen, dass ein hoher Cortisolspiegel bei Stress völlig normal ist. Bei chronischen bzw. dauerhaften Stress kann dies allerdings sehr problematisch sein.
Doch fangen wir von vorne an… Was ist Cortisol?
Cortisol (auch Hydrocortison) ist ein körpereigenes Hormon und wird in der Nebennierenrinde produziert. Neben Adrenalin ist Cortisol das bekannteste Stresshormon. Ob im Beruf oder im Alltag, bei Herausforderungen, Ängsten oder Reibereien wird in der Nebennierenrinde Cortisol ausgeschüttet. Ein lebensnotwendiger Vorgang! Meiner Meinung nach ist das Hormon zu negativ behaftet, denn Cortisol per se ist gut. Es macht uns konzentrationsfähig, leistungsfähig und dient als Schutzschild vor Belastungen oder Entzündungen. Ohne Cortisol sind wir Träge, schlapp und ohne Drive unterwegs.
Außerdem ist Cortisol neben der Stressreaktion auch für weiteres bekannt. Es aktiviert katabole Stoffwechselvorgänge (Abbauprozesse im Körper) und regelt Deinen Tag-Nacht-Rhythmus, da Cortisol der Gegenspieler von Melatonin (Schlafhormon) ist.
Problematisch wird es dann, wenn es zu einem Cortisol Überschuss kommt und man unter chronischen Stress leidet. Dein Wohlbefinden wird dadurch langfristig beeinträchtigt, da Cortisol deine Serotoninausschüttung stoppen kann (Serotonin = Wohlfühlhormon). Dein Blutzuckerspiegel sowie Cholesterinspiegel steht eng in Verbindung mit der Cortisol Ausschüttung. Heißt wiederum, bei suboptimaler Ernährung wird “zusätzlich Cortisol“ ausgeschüttet.
Welchen Effekt können einen erhöhten Cortisol Spiegel mit sich haben?
- Schlafstörung
- Bluthochdruck
- Konzentrationsschwäche
- Übergewicht
- Probleme beim Abnehmen
- fehlende Regeneration
- Leistungsreduktion
- Herzerkrankungen
- etc.
Bevor wir Dir natürlichen Cortisol Hacks mit auf dem Weg geben, möchte ich Dich auf folgendes hinweisen, sofern Du ggfs. mal Deinen Cortisol-Wert messen lässt.
Am Morgen zwischen 6 und 8 Uhr ist die Konzentration im Blut am höchsten. Daher sollte man auch zu dieser Uhrzeit von alleine aus aufstehen (ohne Wecker) und fit in den Tag starten. Über den Tag hinweg schwanken die Cortisol-Werte. Die Konzentration beträgt hierbei zwischen 7-9 Uhr 45 bis 225 ug/l, bemessen am Blutserum. Um 15 – 17 Uhr beträgt dieser lediglich noch 30 bis 165 ug/l.
Bei Nacht um 24 Uhr ist der Tiefpunkt erreicht.
So, kommen wir zu Deinen natürlichen Cortisol-Hacks:
- Krafttraining
Wer kennt es nicht, Sport baut Stress ab. Doch wieso? Während eines Trainings schüttet Dein Körper viel Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol aus. Nach der Einheit fühlst Du dich wesentlich besser, wenn Du sie durchgezogen hast. Kommt Dir das bekannt vor? Der Grund hierfür ist, dass nach dem Sport Dein Cortisol Spiegel stark sinkt und vermehrt Serotonin ausgeschüttet wird. Serotonin Dein Wohlfühlhormon.
- Schlafe wie ein König
Bist du chronisch gestresst und hast abends einen zu hohen Cortisol Spiegel, wirkt sich dies negativ auf Deinen Schlaf aus. Denn Cortisol hemmt Melatonin - Dein Schlafhormon. Somit kann Cortisol also Deinen Schlaf beeinträchtigen. Nachts benötigst du ausreichend Melatonin. Damit Deine Schlafqualität zunimmt und Erneuerungsprozesse stattfinden können. Es ist also nicht verwunderlich, dass Schlafstörungen ein häufiges Symptom für eine übermäßige Cortisol Ausschüttung ist. Schlaf ist somit enorm wichtig um Stress zu reduzieren. Daher sorge dafür, dass Du wie ein König schläfst. Vermeide elektronische Geräte vor dem zu Bett gehen, verwende Blaulichtbrillen, lese vor dem schlafen. All dies und vieles mehr können Dir dabei helfen Deinen Schlaf zu optimieren.
Tipp: Ergänzend kannst Du mit der Einnahme von Magnesiumbisglycinate vor dem Schlafen gehen Deinen Schlaf verbessern, indem Deine Muskulatur sowie Dein Nervensystem entspannt. Weitere Nahrungsergänzungsmittel sollten im Einzelfall geprüft und entschieden werden, um den Schlaf zu verbessern.
- Koffein reduzieren
Zu viel Koffein treibt die Cortisol Ausschüttung an. Deine Nebennierenrinde wird dadurch stimuliert und schüttet daraufhin mehr Cortisol aus. Für Energydrinks u. Co gilt weniger ist mehr. Auch Dein Kaffeekonsum solltest Du einschränken, sofern Du Deinen Cortisol Spiegel niedrig halten möchtest. Greife zu Alternativen wie Guarana oder Grüntee. Diese enthalten weniger Koffein.
- No Sugar
Bei zu viel Zucker sowie Kohlenhydraten schüttet Dein Körper regelmäßig Cortisol aus, um den Blutzucker zu erhöhen und die Ablagerung des Zuckers im Fettgewebe zu verhindern. An sich sehr clever, da der Körper schnell mit Energie versorgt wird. Dennoch wird somit immer wieder Cortisol ausgeschüttet. Zunächst wirkt dies vitalisierend, im Nachgang tritt eine Ermüdung ein aufgrund der später eintretenden Insulinausschüttung. Streiche daher übermäßigen Konsum von Zucker möglichst aus Deinem Essensplan. Natürlich sind Kohlenhydrate auch sinnvoll, hierbei spielen allerdings weitere Faktoren eine Rolle. Hier entlang für mehr Infos bzgl. der Einnahme von Kohlenhydraten.
- Streiche Transfette / gesättigte Fettsäuren
Frittierte Lebensmittel sind für viele super lecker, aber haben einen entscheidenden Nachteil - vor allem die gesättigten Fettsäuren können Deinen Cortisol Spiegel in die Höhe schrauben, denn aufgrund der Menge an Transfettsäuren, steigt Deine Cholesterinspiegel. Dein Körper antwortet mit einer Cortisol Ausschüttung. Es gilt, je höher Dein Cholesterinspiegel ist, desto mehr wird an Cortisol ausgeschüttet. Welche Fette Dir gut zu Gesicht stehen kannst Du hier lesen.
Fazit: Das Stresshormon ist ein lebenswichtiges Hormon, welches Dich zu Höchstleistungen bringen kann. Wichtig ist, dass Dein Cortisolspiegel nicht dauerhaft erhöht ist und dies zu einem Dauerproblem wird. Wie Du ihn natürlich senken kannst, weißt Du nun. Mit dem oben genannten Wissen und dem Zusammenspiel aus Schlaf, Sport, Ernährung sowie Lifesytelaktivitäten bist Du nun in der Lage dein Stressmanagement zu optimieren bzw. Deine Cortisolwerte gezielt zu senken.
In diesem Sinne, bye bye chronischer Stress und viel Erfolg beim optimieren Deines Stressmanagements.
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Dein H-ype Team
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