Wie viel Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen? Sind Kohlenhydrate schlecht oder gut? Welche Kohlenhydrate gibt es? So gut wie jeder meiner Klienten beschäftigt sich mit dieser Thematik, weswegen wir an dieser Stelle ein wenig Licht ins Dunkel bringen möchten.
Gleich einmal vorne weg – alle Kohlenhydrate sind Zucker. Ob ein gesunder Apfel, die Pommes vom Imbiss nebenan oder der frische Brokkoli vom Wochenmarkt, alle diese Lebensmittel bestehen aus verschiedenen Zuckerverbindungen und unterscheiden sich in Ihrer Zusammensetzung und in ihren Strukturformeln. Bezeichnet werden diese als Kohlenhydrate oder Saccharide.
Neben den Fetten und Eiweißen gehören die Kohlenhydrate zu den Grundnährstoffen, die zur Energiegewinnung benötigt werden. Für unseren Körper macht es allerdings durchaus einen Unterschied die Pommes oder den Brokkoli zu konsumieren. Schauen wir uns die verschiedenen Kohlenhydrat Typen einmal näher an:
1. Die einfachen Kohlenhydrate
Zu den einfachen Kohlenhydraten zählen unter anderem Obst als auch Milchprodukte sowie Süßigkeiten. Die einfachen Kohlenhydrate, auch als Einfachzucker bezeichnet, haben eine kurze Strukturformeln. Unser Verdauungssystem kann aufgrund der kurzen Strukturformel den Einfachzucker sehr schnell zerbrechen, weswegen unser Körper die bereitstehende Energie sehr schnell aufnimmt.
Diese freie Energie führt zu einer schnellen Leistungssteigerung unseres Körpers. Dies ist besonders im Sport hilfreich, wenn die Energie unmittelbar benötigt wird. Nicht verwunderlich, dass in vielerlei Sportarten wie bspw. beim Fußball, während eines Spiels zu Einfachzucker gegriffen wird.
So sinnvoll und durchaus positiv die kurzfristige Energie-Bereitstellung auch ist, ist diese nur von kurzer Dauer. So kann nur sehr kurzfristig Energie geliefert werden und besonders wenn die Energie nicht verbraucht wird taucht der größte Nachteil auf. Der Einfachzucker wird vom Körper in Fett umgewandelt und eingelagert. Als wäre das noch nicht genug, kommt dazu noch schnell ein erneutes Hungergefühl auf, da der Einfachzucker nicht langanhaltend satt macht.
2. Komplexe Kohlenhydrate
Unter den komplexen Kohlenhydraten versteht man bspw. Lebensmittel wie Reis, Haferflocken oder Kartoffeln. Sie werden auch als Mehrfachzucker bezeichnet, da die Strukturformel bei komplexen Kohlenhydraten länger ist. Im Umkehrschluss benötigt unser Verdauungssystem länger um deren Strukturformeln aufzuspalten. Die Folge: Der Zucker gelangt sehr langsam und in kleineren Mengen ins Blut, weswegen das Risiko von Energieüberschüssen, welches in Fett umgewandelt wird, deutlich geringer ist. Ein weiterer Mehrwert der dadurch entsteht, ist das Dein Körper länger mit der entsprechenden Energie versorgt ist und das Sättigungsgefühl länger anhält. Der Blutzuckerspiegel steigt bei komplexen Kohlenhydraten deutlich langsamer an, als bei Einfachzucker. Ein weiteres Merkmal der bei Deiner Kohlenhydrateinnahme zu berücksichtigen ist.
3. Faserige Kohlenhydrate & Ballaststoffe
Wie schaut es mit Ballaststoffen aus? Ballaststoffe können schlecht verdaut werden, was wiederum das Wort „Ballast“ konkretisiert. Im ersten Moment hört sich dies sehr negativ an, hat aber eine äußerst positive Wirkung.
Die Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dünn-und Dickdarm. Dort helfen sie die Abfälle aus dem Körper zu treiben und tragen zu einer gesunden Darmflora bei. Funktionsstörungen des Darmes, wie Verstopfungen, können mit Ballaststoffen gelindert bzw. vorgebeugt werden.
Wie bei den komplexen Kohlenhydraten, halten die Ballaststoffe ebenfalls sehr lange satt. Ein weiterer Must-Know-Fact ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel wie bspw. Gemüse sehr wenig Kalorien haben. Weswegen dies beim Fettabbau hilfreich sein kann.
Das Geheimnis einer Kohlenhydrat-Diät ist im somit gelüftet. Nun kannst Du für Dich individuell entscheiden, zu welchen Kohlenhydrat Typen du greifst.
Take away message:
Die Einen verteufeln Kohlenhydrate, für die Anderen sind sie unabdingbar. Der Bedarf an Kohlenhydraten ist von Person zu Person unterschiedlich zu betrachten und entsprechend anzupassen. Hierbei spielen vielerlei Faktoren eine Rolle wie bspw. Dein Aktivitätslevel, Dein Körperfettanteil und Muskelmasse, Dein persönliches Ziel als auch Deine Körperfettverteilung.
Ganz wichtig ist ebenfalls die Anpassung der Kohlenhydratmengen an die jeweiligen Lebensstile. Für einen Profifußballer mit 7 % Körperfettanteil sind Kohlenhydrate zwingend notwendig. Für einen Mann mit Bürotätigkeit und 25 % Körperfett sieht die Welt ganz anders aus.
Ein weiteres wichtiges Thema, welches bei der Einnahme der Kohlenhydratzufuhr zu berücksichtigen ist, ist der Zeitpunkt der Kohlenhydrateinnahme als auch die körperliche sowie geistige Leistungsfähigkeit. Aber dazu ein anderes Mal mehr :-)
In diesem Sinne - Viel Erfolg bei der Einnahme von Kohlenhydraten.
Dein H-YPE Team
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